Travail endurance (diego)

Travail individuel : l’entrainement en endurance

comment bien s’entraîner en endurance ?

L'endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité exigée.

Après avoir lu plusieurs article sur « comment bien s’entrainer en endurance » je me suis inspiré de l’article de Loris Vitry qui est coach personnel.

L’échauffement

Bien s’échauffer avant un entraînement d’endurance nous épargne du stress et d’éventuelles blessures pendant les séances.

Le but de l’échauffement n’est pas d’épuiser toute son énergie mais de préparer son corps pour la course.

Un bon échauffement doit durer entre 10 et 15 minutes.

Faire un entraînement de renforcement musculaire

Pour améliorer son endurance il est important de renforcer ces muscles, il est donc important d’ajouter dans le programme une séance de renforcement et de faire ces exercices de renforcement régulièrement.

Il ne s’agit cependant pas d’être un spécialiste en la matière pour atteindre l’objectif souhaité.

Les abdos, pompes et tractions sont entre autres les exercices recommandés pour ce type d’entraînement.

Le renforcement musculaire vous permet d’avoir une posture bien droite pendant vos séances d’endurance.

Par ailleurs, il vous permet de facilement gagner en puissance et en résistance.

Opter pour l’endurance fondamentale

C’est quoi l’endurance fondamentale ? Cela signifie courir au bon rythme. C’est un entrainement qui possède plusieurs atouts.

L’endurance fondamentale a pour but d’améliorer la manière dont on utilise l’oxygène qu’on respire, Il est donc important d’avoir la bonne technique de respiration en endurance. Elle permet aussi de développer le réseau du capillaires sanguins et d’adapter la course au rythme que l’on veut et c’est aussi la manières d’améliorer son endurance sans risque.

l'endurance fondamentale se court à 60 ou 65% de sa VMA. Par exemple si votre vitesse maximale aérobie est de 14km/h, votre vitesse endurance fondamentale sera de 9,1km/h avec 65% de VMA. 

En somme, l’endurance fondamentale nous amène à courir de façon illimitée sans forcément ce fatigué.

Faire un entraînement fractionné

C’est quoi un entrainement fractionné ? c’est de l’alternance entre des phases rapides et des phases de récupération.

Réaliser des fractionnés pendant ses séances d’entraînement améliore de notre endurance et donc à une optimisation de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

L’entraînement fractionné nous offre alors la possibilité de travailler sur de grandes vitesses tout en maintenant le rythme cardiaque à la normale.

L’objectif du fractionné est de faire progresser continuellement le muscle cardiaque.

Les exercices à faire en fractionnés🡪 Faire plusieurs courses courte en accélération et entre chaque accélération, vous devez courir en endurance fondamentale.

Ceci va permet d’améliorer notre endurance.

Travailler vos muscles respiratoires

Les exercices de respiration lors d'une séance d'endurance vous aident à atteindre vos objectifs.  

Des exercices simples suffisent amplement pour augmenter votre capacité

Cela permettra à vos muscles de résister à la fatigue causée par l'effort.  

Par exemple, vous pouvez alterner votre entraînement d'endurance avec des minutes de saut à la corde. Loin d’être une partie amusante, ce type d’exercice permet d’accroître considérablement vos capacités d’endurance. La corde a sauter permet de bruler des calories, de renforcer le cœur et améliorer le fonctionnement des muscles.

Courir longtemps

Faire de longues courses permet d’améliorer l’endurance.

...