Le magnésium

LE MAGNESIUM

JF PEROT

Le Magnésium : mise au point

Dans la nature, le magnésium est un métal dont l'éclat fait penser à l'argent et dont les propriétés le rendent inflammable à l'air.

Dans l'organisme, il fait partie de la catégorie des oligo-éléments (ou des sels minéraux selon les classifications). Concernant les oligo-éléments, une célèbre publicité vante les mérites d'une eau minérale, celle qui jaillie du cœur des volcans, du cœur de la roche. Les oligo-éléments sont, en effet, des éléments minéraux en très petite quantité dans l’organisme, représentant moins de 1/10 000 des organismes vivants.

Bien qu'en quantité négligeable, les oligo-éléments jouent un rôle important pour le vivant. Le seul magnésium joue un rôle du transport des substrats à la progression de l'influx nerveux, de la synthèse de protéines à la contraction musculaire. Elément clef de la transformation de l'énergie, il intervient auprès de centaines d'enzymes (Ebel et Gûnther, 1980) comme celles participant à la transformation des sucres et des graisses en énergie utilisable par le muscle (ATP). Même l'utilisation de cet ATP serait impossible sans magnésium. Nous comprenons l'importance que revêt cet élément entre autre pour le sportif.

1) Le magnésium pendant l'effort

Dans la première partie d'un exercice d'endurance, le taux de magnésium libre (dans le liquide extra-cellulaire) a tendance à augmenter avant de baisser, parfois de façon importante (Franz et al 1986). Dès la fin de l'exercice, ce taux remonte pour revenir à la normale en quelques heures.

La baisse du taux de magnésium peut s'expliquer de deux manières :

• Une partie du magnésium quitte l'organisme notamment par sudation
• Le magnésium libre rentre dans les cellules. Si les deux hypothèses interagissent, il est probable que la seconde soit la plus importante. Elle permet d'expliquer le retour rapide aux concentrations initiales à la fin de l'exercice

Pourtant, la récupération peut durer beaucoup plus que quelques heures. Dans certains cas, elle peut s'étaler sur plusieurs mois (Stendig-Lindberg et al, 1985). Se pose alors la question des éventuelles carences.

2) Manques ou non ?

La controverse sur ce point est alimentée par le caractère antique des dosages. Les prélèvements les plus souvent effectués n'ont accès qu'au magnésium présent en dehors des cellules ou, dans le meilleur des cas, dans les globules rouges (érythrocytes). Or, le magnésium extra-cellulaire ne représente que 1% des réserves totale de l'organisme. De plus, ses variations ne sont pas forcément à l'image de celles du magnésium présent dans les cellules.

D'un côté certains médecins affirment qu'un déficit en magnésium n'est observé qu'en cas de pathologie lourde avérée. D'un autre côté, certains chercheurs montrent que la pratique physique peut provoquer des carences. Au milieu se trouvent des sportifs chez qui le suivi biologique du magnésium n'est plus d'actualité et qui parfois, peuvent se sentir déstabilisés.

3) Comment nous situer ?

Si nous nous en tenons aux travaux scientifiques, la plupart des études montrent que dans certaines conditions, la pratique physique peut conduire à des carences (Callis et al 1987, Refsum et al 1973).

Ce constat est d'autant plus vraisemblable que, en cas de déficit avéré, la supplémentation en magnésium s'accompagne le plus souvent d'un rétablissement de l'équilibre physiologique. Elle peut même s'accompagner d'une élévation des indices de la performance (VO2max) (von Wodick et Grünert-Fuchs, 1985).

4) Facteurs favorisants et implications

L'anxiété, une répétition d'efforts de durée (utilisation des graisses) ou d'intensité élevée, une sudation importante et une alimentation pauvre en magnésium forment un terrain favorable à la survenue d'un déficit. Les signes sont alors caractéristiques :

• Des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes, fatigue)
• Une passivité augmentée, une envie de ne surtout rien faire
• Une irritabilité et un stress marqués, des problèmes de sommeil. Les performances peuvent diminuer sans que ce soit systématiquement le cas.

Comme il est difficile d'éviter d'uriner ou de suer, la prévention des carences passe avant tout par l'alimentation.

5) Bien manger et bien cuisiner pour se prémunir

Notre alimentation est souvent pauvre en magnésium. Quelques « adaptations culinaires » permettent de remédier à cet état de fait.

...