Document de travail sophrologie

Introduction à la sophrologie

Exercice n°1 : Pratique de la respiration et de la relaxation

Entraînez-vous pendant 15 jours au minimum à la pratique des quatre respirations, quotidiennement si possible, et relatez par écrit vos impressions et sensations pour chacune d’elles.

1. Respiration calme : j’ai pratiqué cette respiration dans deux positions différentes : assise et allongée. Dans les deux cas, après quelques respirations seulement, j’ai ressenti une grande détente générale de mon corps. Mon corps s’est « engourdi », comme s’il était dans du coton. Ma tête était « vaporeuse », aucune pensée ne venait parasiter les exercices. L’état de relaxation a été très rapide, j’ai senti mon rythme cardiaque ralentir et une détente musculaire et cérébrale efficace. Un sentiment de calme et de bien-être a persisté quelques temps après.

2. Respiration purificatrice : dans un premier temps, cette respiration m’a permis de ressentir une grande détente du haut du corps, notamment dans mes bras qui me semblaient lourds. Mes jambes fourmillaient mais ne se détendaient pas vraiment. Avec l’entraînement, la détente s’est étendue aux épaules et à la nuque, puis progressivement à l’ensemble du corps. Petit à petit, j’ai senti que la position debout, jambes écartées m’offrait un ancrage dans le sol et que les perceptions dans mes jambes étaient bien différentes que lors d’exercices en position assise. C’est comme si le calme se diffusait de ma poitrine vers toutes les extrémités de mon corps. Enfin, dès le début de cette respiration, le gonflement du thorax lié à la rétention de l’air dans mes poumons m’a aidée à percevoir les mouvements de mon cœur. C’est comme si je redécouvrais la place qu’occupait mon cœur dans ma poitrine. La perception des battements et la détente cérébrale associée à l’exercice m’ont permis de visualiser mon cœur dans mon esprit, sensation étrange et nouvelle, perception de mon corps modifiée.

3. Respiration pour améliorer l’élasticité du système respiratoire : les premiers exercices m’ont apporté peu de sensations, une vague impression de détente uniquement. Il m’a fallu plus de pratique que pour les deux respirations précédentes pour ressentir ce qui se passait en moi. Progressivement, un sentiment de plénitude m’a envahie à chaque inspiration, suivi de l’évacuation de toutes mes tensions musculaires à l’expiration. Le haut de mon corps était plus détendu, mon dos libéré des tensions avec la pression exercée sur les côtés. Là aussi, la rétention de l’air m’a aidée à mieux ressentir mon rythme cardiaque et le contact de mes mains sur ma cage thoracique m’a fait prendre conscience de mon intervention dans la relaxation. C’est comme si je devenais actrice dans l’expulsion de mes tensions et que j’aidais mes poumons via la pression de ma cage thoracique à se vider de toutes les impuretés retenues. A chaque inspiration suivante, j’avais l’impression que mes poumons se remplissaient davantage, plus librement et qu’ils étaient moins « oppressés ».

4. Respiration revitalisante : c’est sans aucun doute la respiration qui m’a demandé le plus d’entraînement. Les sensations ont été très longues à venir et de faible intensité malgré des exercices quotidiens. Lorsque je remontais mes bras pour les contracter ensuite, j’avais l’impression « d’amorcer une pompe » qui faisait remonter les tensions de mon corps vers mes épaules. J’avais le sentiment de les évacuer par mes doigts lors du relâchement. Mon corps se libérait peu à peu de ses tensions tout en conservant un certain tonus, notamment dans les jambes. Avec la position debout, jambes écartées, je me sentais stable.

En conclusion, si je dois comparer toutes ces respirations, la première est celle qui apporte le plus rapidement et le plus facilement un sentiment de sérénité absolue. Elle peut être pratiquée en toute circonstance (à la maison, au travail, dans la voiture, avant un évènement stressant…). Elle permet de se reconcentrer efficacement sur soi-même, en toute discrétion. La respiration purificatrice est également efficace mais la position à prendre ne permet pas de la pratiquer partout.

Les deux dernières respirations m’ont demandé plus de pratique et plus de concentration pour obtenir des résultats. Les pressions de la cage thoracique permettent de mieux respirer et d’ôter le sentiment d’oppression que l’on peut parfois ressentir en cas de stress. La respiration est plus ample et plus facile. Enfin, la respiration revitalisante permet d’évacuer des tensions tout en gardant un tonus musculaire. Elle demande une grande concentration sur les mouvements et est moins accessible aux novices.

Exercice n°2 : Mme K. 35 ans, vient consulter pour des troubles du sommeil. Elle se couche vers 22h30 mais pense à tout ce qu’elle a à faire le lendemain et n’arrive pas à s’endormir. Elle a changé de travail depuis trois mois et a obtenu un poste à responsabilités, qui la satisfait pleinement. Mais son manque de sommeil (s’endort vers minuit pour se lever à 6 heures, alors qu’elle a normalement besoin de 7 heures de sommeil) l’épuise. Du coup, elle a peur de ne pas se réveiller à temps et de commettre des erreurs dans son travail.

Votre travail consiste à imaginer que vous êtes en présence de Mme K. et à lui proposer une séance de sophrologie adaptée à son cas. Vous devez donc vous adresser directement à elle (par exemple : « je vous propose…. Vous respirez…. ») et non pas décrire ce que vous lui diriez.

Vous commencez la séance par « Vous vous installer confortablement……

Vous vous installez confortablement. Les lumières de la pièce sont tamisées, votre téléphone portable est éteint, vous vous êtes assurée de ne pas être dérangée. Vous êtes allongée et vous fermez les yeux. Vous sentez votre corps étendu et vous prenez conscience des points d’appui, votre tête, vos épaules, votre bassin, vos pieds. Vous respirez tranquillement, sans forcer. Sentez les mouvements de votre respiration, votre thorax se soulève puis s’abaisse. Votre corps se détend peu à peu.

Vous allez respirer profondément. Inspirez et bloquez votre respiration. Vous contractez tous les muscles de votre visage, votre front, votre nez, vos mâchoires. Expirez maintenant en relâchant l’ensemble de votre visage et expulsez toutes les tensions négatives liées à votre travail, toutes vos angoisses en rapport avec vos nouvelles responsabilités. Encore une fois, inspirez, bloquez, contractez, expirez. Vous sentez maintenant l’ensemble

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