Le Gainage

Le document qui suit, sans être exhaustif, a pour but de vous présenter un répertoire de

postures de gainage que vous pouvez proposer aux enfants de vos clubs.

Le gainage doit se pratiquer de manière régulière dès l’âge de 7 ans, pour les garçons comme

pour les filles ; dans un premier temps il aura pour vertu principale d’équilibrer les forces

musculaires, par la suite et selon le niveau, on verra dans cette pratique une manière de

préparer les jeunes joueurs :

- aux mouvements globaux de renforcement musculaire avec charges qu’ils devront

maîtriser .

- à vivre certains exercices visant à augmenter leur tonicité musculaire générale (lancer

de médecine ball, pompes et tractions adaptées, renforcement du haut du corps avec élastique

ou résistance d’un partenaire…).

Ces séquences de gainage peuvent prendre place dans des séances de préparation physique

intégrant des exercices de vitesse, de résistance à l’effort et de coordination générale (20 à 30

minutes par séance), mais peuvent tout aussi bien s’intégrer à des séances de tennis (début ou

fin de séance) ; les postures doivent être tenue entre 15’’ et 45’’ selon leur degré de difficulté,

selon l’âge et le niveau des enfants. Plusieurs séries par groupe musculaire .

Il est important, en amont d’un travail de gainage abdominal, de veiller à ce qu’il n’y ait pas

de creux au niveau des lombaires (lordose) et ce afin de répartir les charges équitablement sur

les disques intervertébraux. Pour cela, le bassin doit être placé en rétroversion. Pour le faire

ressentir aux enfants, il est possible de les faire s’allonger sur le dos, une main placée à plat au

niveau de leurs lombaires et de leur demander d’essayer de plaquer la main au sol avec leurs

lombaires tout en expirant.

La tête est tenue, regarder ses mains est le meilleur moyen d’y parvenir.

De la position 1 à 5, les temps de travail proposés sont les suivants :

20 à 25 secondes de contraction isométrique

6 à 8 répétitions

2 à 3 séries

Le temps de récupération entre les répétitions est égal au temps de travail

Le temps de récupération entre les séries est de 2 minutes

Afin d’éviter toute compensation musculaire et toute dégradation de la posture, il est

préférable de réduire le temps de travail et d’augmenter le nombre de répétitions.

Position 1 : Le décubitus ventral sur les pointes de pieds.

Variable : pieds écartés = plus facile

Position 2 : Sur les coups de pieds

Position 3 : Un ballon placé sous les pieds permet de faire travailler la proprioception et

l’équilibre.

Position 4 : Demander après avoir tenue la position 1 quelques secondes, de lever

alternativement le pied droit puis le pied gauche pendant un laps de temps plus ou moins long

selon l’âge et le niveau des enfants. Pas trop haut, pour ne pas nuire à une bonne position

initiale

Position

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