Train muscu

PECTORAUX - Lundi

1) Développé couché haltères 12-10-8-6 reps (Augmentation de poids)

2) Développé couché haltères twisté 4 x 12 reps (Diminution de poids)

3) Développé couché haltère prise marteau sérrée (Crush grip) 3-4 x 12 reps

4) Ecarté haltères 4x12 reps 5) Pompes sérrées 3x30 reps

JAMBES - Mardi

1) Quadri :

-Squat lesté 2x20 reps

-Squat pistol 2x5 reps (lesté ou pas)

-Fentes lestées 2x20 reps

2) Ischios :

-Soulevé de terre 4x12 reps

3) Mollets :

-Mollets debout 1 jambe Max reps

-Mollets debout 2 jambes lesté 2x15 reps

DOS/EPAULES - Mercredi

1) Dos :

-Oiseau 4x10 reps

-Tractions pronations 4x8 reps (lestées ou pas)

-Rowing haltères 1 bras 4x12 reps

2) Epaules:

-Elevations latérales 4x12 reps

-Rowing haltères menton 4x12 reps

-Développé couché haltères 4x12 reps

BRAS - Vendredi

1) Biceps :

-Curl concentration 4x12 reps

-Curl prise marteau 4x12 reps

2) Triceps

-Extensions au dessus de la tête 4x12 reps

-Pompes prise sérrée 4x12 reps

3) Superset -Curl haltères 12 reps + Haltères front 12 reps X 2

RAPPEL JAMBES/DOS/BRAS - Samedi - Piscine + Barres

ABDOMINAUX - Dimanche Crunch + Rowing Twist + Bicycle Crunch

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