Exemples de séance gymnastique

Date :24/10/2019

                                                 OBJECTF : préparation du 1èr envole au Tsuk  et  Travail des cercles et ciseaux à l’arçon

durées

parties

Buts / Situations

Réalisation

Consignes

15’

                  ECHAUFFEMENT

    PPG

- Activation cardio-pulmonaire                          - Echauf.  Articulo-musculaire

- Etirement progressif et dynamique

Course à allure modérée, Pas chassés, talon au fesse, genou à la poitrine, vitesse, puis                                                                                       échauffement Statique : pompe, traction, abdo, dorsaux, squat, isquio, souplesse passive….

- Musculation au poids du corps

- En souplesse maintenir la position 6 à 7s

30’

     PPS

Préparation au Tsuk : Exercices de

Renforcement spécifique.                                                  1) a) Renforcement de l’action de fixation des bras par antépulsion.     b)Tirer des élastiques par antépulsion

Bras.

2) Renforcement des actions sur le tremplin.

1-Placer le gymnaste sur deux plinth disposé parallèlement et rapproché de façon à ce que les épaules et la tête reposent sur un plinth et les pieds sur l’autre. Gainé, réaliser des antépulsions bras de manière rythmée et dynamique.                                                                           2-Exercices qui permettront une succession de rebond sur caisse à contre-bas et contre-haut que l’on peut répéter en séries. Travailler avec des hauteurs de caisses variables et adapter.

-Garder le corps gainé.

-Poussée complète des pointes de pieds et maintien de la sangle abdominale.

-Travailler avec des hauteurs de plinth variable. Utiliser 4 ou 5 plinth alignés et espacés de 1m.

60’

PARTIE PRINCIPALE

 Agrès N°1 :  Table de saut :

-1) ATR rebond sur table de saut : Ressentir la poussée dynamique des bras.

2)apprendre à se renverser rapidement, en restant dans l’axe et en déclenchant la rotation par le bras.

Trampoline : (Préparation au Tsuk)

1)Rebonds sur le ventre suivit d’un demi-tour, corps à l’horizontale.  

 Agrès N° 2     Arçons :

- 30s récupération entre chaque répétition, 2mn entre série.

 Table de saut :

1) Course d’élan courte, puis renversement avant corps tendu, pose simultanée des mains suivies d’un rebond et tomber dos en restant aligner.

-2) Course courte, puis renversement avant corps tendu avec ¼ de tour et impulsion réception sur le côté.  

 Trampoline :

- Effectuer des rebonds sur le ventre suivit d’un demi-tour, corps à l’horizontale. Le gymnaste sentira bien ce qui se passera dans l’épaule et pourra mettre en relation cette sensation avec le fait que c’est elle qu’il faut rechercher pour tourner lors du 1èr envole au Tsuk.

Arçons :

Cercles x 06

 Sortie valse x 06

Ciseau x 06

1) Fixation des bras et tirade talons de façon dynamique.

2)  La rotation longitudinale s’effectue après la fixation complète des bras et après le rebond. Corps maintenu solidaire.  

- Maintenir le corps gainé.

 - Mouvements amples des jambes, circulaires sans rupture.

20’

RETOUR AU

CALME

       Discussion

Annonce du prochain travail

Souplesse active et étirements

Maintenir chaque position qques secondes. Travail en binômes.