Bpjeps AF HM fiche séance

Nom de la séance :  S1 B1

Circuit training

Place de la séance dans le cycle/programmation

Coach David

Public :

Âge/travail/ sédentaire ? / niveau

Samantha ; 24 ans ; sédentaire ; initié

Objectif

Renforcement General du corps

Fiche de mise en train systématique

Cardio

5’ de Rameur à SV1

Sécurité de l’exécution

Exercices

Séries

Répétitions

Tempo

Récupération

Modalité/variantes

Groupe(s) musculaire ciblé(s)/objectif(s) spécifique(s)

Garder les points de contact avec le banc (tête, bassin, omoplates serrées,) et pied avec le sol. Verrouiller l’haltère avec le pouce

Développé incliné sur banc

4

12

2020

Développé incliné à la barre

Pectoraux +++

Deltoïde +

Bien verrouiller l’haltère avec le pouce, gainer la sangle abdominal

Curl Marteaux

Bilatéral

4

12

2020

Curl rotation debout

Curl marteaux unilatéral

Biceps +++

Le dos placer, bien amener les coudes à l’arrière du buste

Tirage horizontal à la poignets

4

12

2020

Tirage unilatéral,

Rowing élastique

Dos +++

Le dos placé, le buste légèrement penché en avant, les coudes sont fixes, la barre est verrouillée avec le pouce

Extension poulie haute à la corde

4

12

2020

Dips

Dips sur banc

Triceps +++

S’allonger sur la machine et bien régler le « boudin » pour l’avoir sur le bas des mollets

Leg curl

4

12

2020

Fente poids du corps

Fente statiques

Ischio+++

Assis sur le banc, garder les omoplates, le bassin au contact du banc sans forcer la courbure du dos

Développé épaule haltère

Assis sur banc

4

12

2020

Elévation latérale poulie basse,

Elévation latérale l’élastique

Deltoïde +++

Debout, prendre la barre largeur d’épaule et la monter la plus au possible

Barre au menton

4

12

2020

Face pull à l’élastique

Trapèzes ++

Deltoïde antérieur+

Pointe de pieds vers l’extérieur(10h10), les genoux vers l’extérieur, rester bien gainer.

Squat barre

4

12

2020

Leg extension unilatéral,

Leg extension à l’élastique

Quadriceps+++

Ischio+

Régler la hauteur pour avoir le bassin à la limite du banc

Banc à lombaire

4

12

2020

Soulevé de terre à la poulie basse jambe tendu

Good Morning

Lombaire++++

2’

RETOUR AU CALME 

5’ de vélo à sv1

Rouleau de massage : dos, quadriceps, ischio

Retour de la séance

Note