Arret de bus

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Pompes(pecs, triceps, épaules):

15 pompes diamants

30 sec de récup

15 pompes mains largeurs épaules

30 sec de récup

15 pompes mains écartées

30 sec de récup

3 x pompes pseudos

1 min 30 de récup

15 pompes diamants, jambes surélevées

30 sec de récup

15 pompes mains largeurs épaules, jambes surélevées

30 sec de recup

15 pompes mains écartées, jambes surélevées

30 sec de récup

3 x pseudos pompes

3 min de repos, puis recommencer ce cycle à nouveau

Abdominaux:

1 min 30 de gainage

30 sec de recup

20 sides bridges dynamique de chaques côtés

30 sec de recup

20 sides bridges dynamique de chaques côtés

1 min de repos

15 crunch mains croisées sur le torse

15 touchés de chevilles de chaque côté

15 touchés de genoux

45 sec de recup

15 touchés de genoux dynamique jambes en l'air

15 touchés de sol avec les points, jambes en l'air

30 sec de recup

15 ciseaux dos peu surélevé

15 ciseaux dos moyennement surélevé

15 ciseaux dos surélevé

Bras(bicpes, triceps):

Curl barre: 10 répétitions

Levés de poid derrière le dos: 10 répétitions

Répéter ce cycle 5/6 fois sans repos

Dos(trapèze):

10 séries de 15 soulevés de poid, dos droit, jambes écartées

Jambes(cuisses, fessiers, lombaires):

Squat: 10 séries de 15 répétitions avec 30 sec de récup entre chaques séries

Jambes alternées avec épaules:

15 levés de

15 levés de poids de 2 kg dans chaque main, bras tendu sur le côté, jambes semi-ecartées

Répéter ce cycle

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