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Séance Loriana – Semaine du 26/09 au 01/11

Lundi : Séance endurance

Mardi : Salle de Musculation + Etirements

Mercredi : Repos

Jeudi : Salle de Musculation + Etirements

Vendredi : Séance endurance

Samedi : Repos

Dimanche : Salle de Musculation + Etirements

Le vendredi et le samedi peuvent être alternés suivant les disponibilités.

Séance d’Endurance :

But : Gagner en endurance

Consignes :

-Courir sur un terrain plat pendant 45min à environ 60% de la VMA

-Introduire 3 accélérations de 30 secondes dans le footing

-Récupération active à la vitesse initiale pendant 1min30, puis répéter l’exercice..

-Faire ces accélérations en milieu de parcours afin d’être bien échauffé

-Apres le footing, coure encore quelques minutes très lentement afin de relaxer les muscles et d’éliminer les toxines

Exemple : Courir pendant 20 minutes. Au terme de ces 20 minutes, accélère et tiens ce rythme pendant 30 secondes. Tu ne dois pas être épuisé après ces 30 secondes. Reviens à ta vitesse normale pendant 1 minute 30. Répète l’exercice 2 fois.

Séance d’Etirements :

But : Gagner en souplesse

Consignes :

-S’être échauffer avant de commencer les étirements

-Rentrer dans l’étirement de manière lente et progressive

-Pas de musique, de télévision, de conversation, .. pendant les exercices au risques de se blesser.

-Les Etirements seront divisés en 3 exercices pour étirer 3 muscles différents. Il faudra enchainer les 3 méthodes pour chaque exercice.

-Faire une jambe après l’autre

1ere méthode : Etirement passif

• S’étirer lentement
• Entre 20 et 60 secondes
• 3 répétitions

2ème méthode : Méthode CRE (Contracter –Relâcher - Etirer )

• Contraction du muscle en question : 5 à 8 secondes
• Relâchement du muscle : 2 à 3 secondes
• Etirement : 5 à 8 secondes
• 3 Répétitions

3ème méthode : Méthode CRAC (Méthode CRE + contractions du/des muscles antagonistes durant l’étirement)

• Durée étirement : 5 à 8 secondes
• 3 répétitions

1er exercice : Les Ischio-Jambier 

• Muscles travaillés : sur l’arrière cuisse demi tendineux, demi membraneux, biceps crural…

[pic 1]

2ème exercice : Les adducteurs

• Muscles travaillés : Face interne des cuisses petit, moyen, et grand adducteurs, pectiné, droit interne…[pic 2]
• Consigne : Le dos reste droit. Amener le buste faire l’avant.

3ème exercice : Les fessiers [pic 3]

• Muscles travaillés : petit, moyen et grand fessier

Pour mieux comprendre les 3 méthodes : voir Video Youtube « Comment devenir plus souples rapidement : 3 techniques fondamentales »  à partir de 4min30 à 10min30

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