Conseil Bac EPS

Résumé / Introduction :

Vous préparez votre épreuve de sport au baccalauréat et avez choisi comme épreuve le 3x500 ? Pour réussir cette épreuve, vous devez vous y prendre à l'avance et je vous invite, pour cela, de suivre ce mode d'emploi pré-course et pendant la course !

Etape 1 :

Prélude : il faut vous préparer au minimum 2 semaines à l'avance, cela vous permet tout d'abord d'améliorer vos performances personnelles et de donner une image plus précise du temps que vous comptez faire, car la note est malgré tout sur 6 points !

Je propose de vous entraîner le mercredi après-midi et/ou le dimanche matin dans le même lieu, si possible, où a lieu votre épreuve pour ne pas vous dépayser.

Etape 2 :

Importance de l'échauffement et de l'étirement : il est important de s'entraîner, et ce, malgré la peur de se sentir lourd, ballonné et d'avoir mal aux jambes après ceci.

Il faut s'échauffer avant la course (tours de pistes, talons-fesses, etc.) et s'étirer entre chaque course et après la dernière. 

Dans l'étape qui suit, je vais vous montrer comment bien s'étirer.

Etape 3 :

Étirement : je vous conseille un étirement progressif, du haut, vers le bas :

- Adducteurs : en faisant le « papillon » ou écartant progressivement les jambes et en essayant de toucher le sol.

- Ischio-Jambiers : en essayant de toucher le bout de son pied en étant assis sur le sol.

- Quadriceps : en portant son pied vers l'arrière tout en étant debout.

Bref, un étirement assez classique.

Etape 4 :

Régime alimentaire : évitez de manger juste avant un entraînement ou encore juste avant la fameuse course. 

Il est très important de manger des féculents dans les 2 derniers jours avant l'épreuve comme les pâtes ou le riz qui sont des sucres lents agissant sur le long terme (1/2 jours), mais surtout, évitez les repas gras comme les pizzas qui vous alourdissent.

Etape 5 :

5 minutes avant l'épreuve : il faut vous dire que l'adrénaline sera présente et vous poussera. Par conséquent, les temps que vous ferez seront certainement légèrement plus élevés que vos prévisions, donc n'hésitez pas à avancer d'une seconde votre prévision si nécessaire.

Etape 6 :

Respiration : inspirez/expirez toutes les 2 foulées, et expirez plus que vous n'inspirez pour vous débarrasser de vos acides lactiques et du CO2 !

Etape 7 :

Ne vous donnez pas à 120 % dès votre première course, cela pourra freiner la 2e.

Surtout, pour la 3e et dernière course, il faut vous dire que c'est la dernière (c'est tout le mal que je vous souhaite) de votre vie, donc donner tout ce que vous avez !

Etape 8 :

Enfin,

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